jag tänkte visa hur jag lägger upp ett ben&rump-pass på gymmet, jag förutsätter inte att alla har samma mål som jag, men mitt mål är en hyfsat slank kropp som är vältränad och stark. tack vare min basket så har jag alltid haft väldigt starka ben och måste bibehålla detta för att de inte ska bli slappa.
favorit 1:
allt som går under cardio; löpning, powerwalk, intervaller, crosstrainer, spinning och hopprep. jag tror att hemligheten bakom nöjet är variationen och jag kör olika varje pass, uppvärming ligger mellan 10-20 minuter och ett cardiopass brukar aldrig bli mer än 40.
favorit 2:
marklyft, jag lägger på 10-15 kilo och kör 16×3.
favorit 3:
benpress. i denna gör jag antingen väldigt låga eller väldigt höga, ju högre desto mer rumpa tar det hos mig, ibland kör jag endast vader här också. kilona ligger mellan 40-55 men på några gym jag har provtränat har jag fått höja massor, så beroende på maskinerna. 19 reps i tre set.
favorit 4:
knäböj, jag gör alltid detta i ställning, timmie försökte lära mig att köra fritt en gång i sommras men jag trillar åt alla håll. jag lägger på 15-20 kilo och gör 16×3.
favorit 5:
studsimatta och detta för spänstens skull samt att jag tycker det tar skönt i vaderna. PS var jag inte himla brun och fin här? den tiden!
favorit 6:
donkey kick. jag tycker om att avsluta med detta och repsen är mellan 30-50 ungefär x3.
och nästan viktigast av allt:
stretcha! före, under och efter, jag kan inte säga detta tillräckligt framförallt när det gäller benen. muskler som tränas har en tendens att dra ihop sig vilket är varför man vill stretcha ordentligt för att uppnå ett slankare resultat. både de traditionella visen samt lite improvisation bör gå hand i hand.
Ska man verkligen stretcha före ett träningspass? Har lärt mig att aldrig stretcha kalla muskler för att risken att man sträcker sig är stor, att det gör mer skada än nytta.
du har helt rätt Malin. efter ett träningspass kan du stretcha ut dina muskler precis så som Jennifer säger, men inte innan. för de är som sagt kalla och du kan ex. sträcka dig osv !
om man värmer upp som Jennifer gör på bandet i 10-20 min innan så kan man stretcha musklerna sen innan gympasset :)
tack för din input claudia ;)
och jag tror inte att det framgick riktigt att jag syftar på ”före” som före du lägger på vikter osv. alltså räknar jag inte med uppvärmningen, och givetvis kan du stretcha ordentligt utan sträckningar efter att ha löpt en kvart! jag tjatar ju alltid om hur varma ni måste vara i kroppen innan ni börjar gå ner i spagat, vet ni väl!
Några bra tips på magövningar? Någon spec maskin? Kram!
har mina favoriter här: http://juennifer.com/archives/15915 kramar!
Ett tips är utfall med skivstång på axlarna. Jag brukar köra ett ben åt gången, dvs inte byta ben varannan gång utan röra sig upp och ner med samma fot fram i te.x 16 repetitioner och sedan byta. :-)
det ska jag testa i helgen! längesen jag gjorde utfall. älska det magiska numret 16 i reps <3
Håller verkligen med dig om att 16 är ett magiskt nummer. Man kan ju då köra 8 per ben (=16 sammanlagt) eller 32 (=16 om man delar 32 med 2) osv … Mina konståkare får alltid göra 8 per ben när de gör kickar, 8 spindelmannen, 8 utfallssteg etc :D
Haha matematikens under! ;D
Superbra inlägg! Älskar och läsa sånt här :) fortsätt gärna med liknande inlägg fast med andra muskelgrupper? Kramkram
tack snälla! absolut kan jag göra det, vi kör armar nästa gång men det får dröja tills jag har bloggtid! ;D kram
Grymt kul att se vad du kör :-D Du är så jädrans SNYGG också för den delen!!
tack snälla men duu kan ju vara snygg!
Men alltså du delar alltid upp dina muskelgrupper i olika pass va? Kan du inte lägga upp ett schema på ungefär här en vecka ser ut isåfall. :)))
precis! däremot brukar jag dela på ben och rumpa lite och kör inte alla dessa övningar på ett pass oftast. Ja många frågar om just det, grejen är att jag byter varje vecka, jag kan gärna lägga upp ett schema men veckan efter stämmer inte det liksom. Jag delar som biceps+triceps, mage+rumpa, ben+kondition, rygg+axlar, cardio, ibland cardio+mage och lite sådär olika. variation är det bästa jag vet!
Jag undrar hur mkt tid avsätter du för stretch, säg att du kör 1h på morgonen, kör du en extra halvtimme till stretch då?
hej! jag skulle nog säga 20-25 minuter och på morgonen brukar ett träningspass bli ca 50 minuter väldigt intensivt så jag är på gymmet cirka 1,15 timme liksom! på helgerna däremot dååå tar jag det lugnt haha!
så snygga ben!! har du nåt bra tips på vad man ska äta innan och efter träning?
Amen tackar du! Jag äter ofta knäckebröd innan, typ det enda jag inte får håll av för annars kan jag inte löpa alls samma. Efteråt trycker jag i mig allt, brukar ofta bli något litet sött som crossiant, choklad (den tiden jag åt det haha) annars banan, mat, knäckebröd, flingor osv!
Oj vad ont de måste göra jennifer